夏の健康は水分管理で

・マンゴーは栄養たっぷりの
 「女王」

・手ぬぐいの知識、あれこれ

・ポリフェノールの豊富なナス

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■外食時のひと工夫

  外食が多いと、どうしてもビタミンやミネラルが不足しがちになる。また家
庭料理と比較すると旬の野菜が少なくなったり、ボリューム感のあるメニュー
選びによる脂質の摂り過ぎや塩分過多も気になるところだ。多忙でどうしても
外食が多くなってしまう人は、どんな点に注意したらいいのだろうか。

　では昼食時から。腹持ちが良くて味が濃い丼ものに目が行くが、野菜や海藻
が不足してしまう。ここはぐっとこらえておひたしや煮物、酢の物などの小鉢
がついた魚の定食にしよう。肉なら脂肪分の少ないヒレ、モモなどを使ったも
のがいいだろう。麺類が食べたいときには、栄養バランスのとれたタンメンや
冷やし中華、あるいは青物やおろし、山芋が入ったそばに。麺類はカルシウム
不足になりがちなので乳製品も摂ろう。どうしても塩分摂取が多くなるので野
菜や果物でカリウムを補い、塩分排出に努めたい。

　夕食はアルコールが入りがちだが、その分のカロリーを考えてメニューを組
み立てよう。つまみは枝豆やモズク酢、冷ややっこなどさっぱりしたものに。
おでんやキンピラ、ひじきの煮つけならおかずにもなる。夜は豪華にいきたい
ところだが、にぎり寿司なら７〜８カンまで（ネタは低コレステロールのもの
を）。肉は網焼きやしゃぶしゃぶなどの脂肪分が落ちる料理法を選び、ポン酢
やおろし入りのタレでさっぱりと。魚介や肉は１食80グラム程度で十分なので
食べ過ぎに注意し、和え物や温サラダなどで緑黄色野菜を１品は入れよう。

　昼も夜も外食という人は朝食をおろそかにせず、脂肪分の少ない献立にして
野菜や海藻、豆類、果物を摂るようにしたい。また、玄米食や麦ご飯、雑穀ご
飯にすればミネラルの摂取もできるのでおすすめだ。自分の栄養摂取を客観的
に見るために、１日に摂った食品を書き記してみるのもいいのでは。