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■脚の健康には歩くのが一番 ★膝の痛みが気になり出す中年期。45歳を境に脚の関節を動かす筋力が低下し 始めるからだ。加齢の影響は身体のいたるところに現れるが、脚は歩く、立つ という日常の基本的動作を担う部位なので少しでも老化を遅らせたい。そこで 毎日、酷使している脚を健康に保つための効果的なセルフケアを紹介しよう。 脚の故障で最も多いのは変形性膝関節症だ。膝関節は歩行時に地面の衝撃を 和らげる、体重を支えるなど重要な働きをしている。しかし、加齢によって軟 骨をはじめ筋肉、周辺組織が弾力を失ったり、摩耗してしまったりする。する と、痛みや違和感を覚えるようになる。前期の主な症状は、 ・立ち上がるときに膝が痛む ・階段や坂道の下りで膝が痛む ・決まって膝が痛む動作がある などだ。思い当たることはないだろうか？ 膝の痛みを感じている場合には、運動で筋力アップをすれば改善が期待でき る。簡単かつ効果的なのは、仰向けに寝て片脚は曲げたまま、もう一方の脚は 膝を曲げずに10cmほど上げて５秒間静止する。これを両脚とも20回ずつ交互に 行う。これは大腿四頭筋など複数の脚の筋肉を鍛える。 楽にできるようになったら、壁に手をつきながら片脚立ち20秒を左右交互に ５回ずつやってみよう。これはバランスを保つ運動だ。慣れたら手を放す、目 をつぶってやるとより効果的だ。筋力が落ちると、階段などで体重がうまく支 えきれずにバランスがとりにくくなる。簡単な運動だがバランスアップ効果は 大きいのでお試しいただきたい。これにも慣れたらスクワットなどレベルアッ プした運動を取り入れよう。 まだ膝が痛くないという人も油断は禁物だ。若い頃に運動で膝を痛めた経験 のある人は膝の疾患のリスクは大きくなる。また、膝に大きな負担をかけてし まう肥満気味の人も要注意だ。あてはまる人は散歩をする、1つ前の駅で電車 から降りて歩くなど、歩く機会を増やして足の裏を鍛えよう。 実は膝と足の裏には密接な関係がある。歩けば土踏まずと呼ばれるアーチが できあがる。すると足にかかる重さをうまく分散させる自然の“バネ”が形成 されることになるので、着地したときに膝にかかる衝撃が抑えられるのだ。や はり、日常的に歩くことが“元気な未来”への切符になる。 |
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