|
|
||
|
|
|
 |
■外食時のひと工夫 外食が多いと、どうしてもビタミンやミネラルが不足しがちになる。また家 庭料理と比較すると旬の野菜が少なくなったり、ボリューム感のあるメニュー 選びによる脂質の摂り過ぎや塩分過多も気になるところだ。多忙でどうしても 外食が多くなってしまう人は、どんな点に注意したらいいのだろうか。 では昼食時から。腹持ちが良くて味が濃い丼ものに目が行くが、野菜や海藻 が不足してしまう。ここはぐっとこらえておひたしや煮物、酢の物などの小鉢 がついた魚の定食にしよう。肉なら脂肪分の少ないヒレ、モモなどを使ったも のがいいだろう。麺類が食べたいときには、栄養バランスのとれたタンメンや 冷やし中華、あるいは青物やおろし、山芋が入ったそばに。麺類はカルシウム 不足になりがちなので乳製品も摂ろう。どうしても塩分摂取が多くなるので野 菜や果物でカリウムを補い、塩分排出に努めたい。 夕食はアルコールが入りがちだが、その分のカロリーを考えてメニューを組 み立てよう。つまみは枝豆やモズク酢、冷ややっこなどさっぱりしたものに。 おでんやキンピラ、ひじきの煮つけならおかずにもなる。夜は豪華にいきたい ところだが、にぎり寿司なら７〜８カンまで（ネタは低コレステロールのもの を）。肉は網焼きやしゃぶしゃぶなどの脂肪分が落ちる料理法を選び、ポン酢 やおろし入りのタレでさっぱりと。魚介や肉は１食80グラム程度で十分なので 食べ過ぎに注意し、和え物や温サラダなどで緑黄色野菜を１品は入れよう。 昼も夜も外食という人は朝食をおろそかにせず、脂肪分の少ない献立にして 野菜や海藻、豆類、果物を摂るようにしたい。また、玄米食や麦ご飯、雑穀ご 飯にすればミネラルの摂取もできるのでおすすめだ。自分の栄養摂取を客観的 に見るために、１日に摂った食品を書き記してみるのもいいのでは。 |
||
|
|
||
